De uma forma simples, fibra alimentar é a parte comestível de plantas que não é digerida ou absorvida pelo nosso intestino.
Sua função mais conhecida está relacionada ao bom funcionamento intestinal, pois serve de alimento para a microflora (bactérias) normalmente presente no intestino grosso, além de regular a velocidade de digestão e absorção dos nutrientes e promover a laxação normal.
Além disso, as fibras alimentares estão relacionadas à prevenção de doenças cardiovasculares, auxílio no controle do LDL-colesterol (colesterol “ruim”) e da glicemia, e ainda, ajudam a aumentar a saciedade, prevenindo ou ajudando no tratamento da obesidade.
As fibras estão presentes em frutas, hortaliças, aveia, cereais integrais e leguminosas.
A recomendação de ingestão de fibra alimentar total para adultos varia entre 21 a 29g para mulheres e 30 a 38g para homens. Para crianças de 2 a 6 anos, a Sociedade Brasileira de Pediatria recomenda o consumo em gramas correspondente à idade acrescida de 5, ou seja, para uma criança de 5 anos somamos 5 + 5 = 10g.
Para atingir a recomendação de fibras, devemos dar preferência aos cereais integrais (arroz, milho, quinua, etc.), incluir 5 porções de frutas e hortaliças por dia e consumir leguminosas (feijões) com regularidade.
Seguem alguns exemplos, para você ter uma ideia de como ter uma dieta rica em fibras na prática:
Em um café da manhã contendo 1 fatia de pão integral e 1 fatia de mamão com 1 colher de sopa de aveia, temos cerca de 4g de fibra;
Em um almoço ou jantar contendo salada de alface, cenoura e brócolis, 4 colheres de sopa de arroz integral e 1 concha de feijão, temos cerca de 10g de fibra;
Em um lanche contendo iogurte com ¾ xícara de chá de cereal matinal integral e 1 banana prata, temos cerca de 5g de fibra.
Como você pode ver, a alimentação rica em fibras é importante, porém, você também pode, de vez em quando, consumir arroz ou pão branco sem prejuízo nenhum à saúde. Se você tem diabetes, sugiro que converse com um nutricionista para que ele te ajude a fazer ajustes nos dias que consumir cereais não integrais.
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